Anleitung

Achtsamkeitsübung "Achtsames Einschlafen"

Eine kleine Anleitung findest du hier im Rahmen unserer Achtsamkeitsübung “Achtsames Einschlafen”

Wenn wir unser Bewusstsein bis kurz vor dem Schlafen mit Informationen zuschütten, dann ist es kein Wunder, dass wir nicht sonderlich gut einschlafen.
Daher ist es sinnvoll, sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen von den Bildschirmen zu lösen und seine Aufmerksamkeit mehr auf sich selbst zu richten.
Wir wollen zur Ruhe kommen. Die Gedanken beobachten, anstatt uns reinzusteigern.

1. Bodyscan: Du legst dich dafür bequem ins Bett, schließt die Augen und richtest die ganze Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Dann beginnst du bei deinen Zehenspitzen, machst bei deinen Füßen und Beinen weiter, über den Bauch und die Arme, bis hin zum Kopf. Du richtest deine Konzentration auf die einzelnen Körperteile und nimmst z.B. wahr, ob du ein Kribbeln empfindest oder mit welchen Körperteilen du den Untergrund berührst. Wenn du deinen Körper von oben bis unten gescannt hast, versuche deine Umgebung genauer wahrzunehmen.

2. Spüre die Unterlage unter dir. Spüre die Decke, die dich wärmt.

3. Beobachte deinen Atem.
Die Atmung ist ein automatisierter Prozess, dem wir normalerweise keine weitere Beachtung schenken. Allerdings handelt es sich beim kontrollierten Atmen, um eine einfache Methode, die zu Entspannung und innerer Ruhe führt. Eine bewusste Atmung wirkt sich positiv auf deine Herzfrequenz aus, indem sich der Herzschlag verlangsamt und du leichter in den Schlaf findest. Achte bewusst auf deine Atmung. Es empfiehlt sich die Hand auf den Bauch zu legen, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen und bei jedem Ein- und Ausatmen bis fünf zu zählen. Schleichen sich unangenehme Gedanken ein, schiebst du sie zur Seite und konzentrierst dich wieder auf deine Atmung.

4. Bemerke die Gedanken, die dir durch den Kopf gehen. Hänge ihnen nicht hinterher, sondern lasse sie einfach weiterziehen. Wie Wolken am Himmel.
Wenn du am Abend im Bett liegst und die Augen schließt, steht dir die ganze Welt offen. Du kannst in Gedanken an jeden Ort reisen, den du schon immer mal besuchen wolltest und jedes Ereignis in deiner Phantasie geschehen lassen – nutze diese Möglichkeit! Verlasse die Realität und begebe dich in deine Traumwelt. Deine Gedankenreise kann dich z.B. zurück an deinen Urlaubsort führen, wo du einen langen Strandspaziergang machst oder dich in eine Phantasiewelt bringen, die ganz deinen Vorstellungen und Wünschen entspricht. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, denn wie schon ein altes Volkslied aus dem 18. Jahrhundert postuliert: „Die Gedanken sind frei“.

5. Und ganz wichtig: Lasse das Handy aus.

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